MAS SOBRE HIDRATACIÓN.
Antes de nada informaros que nuestra máquina ciclista Kike, da un concierto en Cantalejo el 30 de Julio, el otro día me enteré que tocaba la guitarra. Parece mentira con lo “burrito” que es, y con esas manos, pero…la vida te da sorpresas. Me comento que tocarían música de Los secretos, Los hombres G. etc. Vamos, la música de mi juventud, cuando yo tenía 18-20 añitos.
Continuando con la hidratación y su importancia, sobre todo en estos días. Hay que tener en cuenta que la refrigeración se produce con el intercambio de calor que ocurre cuando el sudor se evapora. Cada litro de sudor evaporado saca unas 580 Kcal de la piel. Sin la evaporación no existiría cambio de calor y, por tanto, no se produciría ningún efecto de refrigeración.
La evaporación depende en gran parte de la humedad relativa. Cuando ésta es elevada, el aire está saturado de vapor de agua y la evaporación del sudor se halla enlentecida, deteniéndose completamente cuando la humedad llega al un 100 %. Una temperatura y humedad elevadas se pueden tolerar solamente durante breves períodos, pues esta situación puede llegar a ser muy peligrosa. En estas circunstancias se puede dar el agotamiento por calor y en una fase más crítica, el golpe de calor, síndrome extremadamente peligroso y de una mortalidad elevada. En un clima seco el sodor se evapora rápidamente y la pérdida elevaeda puede pasar desapercibida y crear también una situación peligrosa. El agua que se ha perdido debe ser restituida urgentemente.
Con una perdida de un 2 % de agua en porcentaje con nuestro peso corporal, es decir para una persona de 70 kg, un kilo cuatrocientos gramos se produce una alteración en la capacidad termorreguladora.
Con una perdida del 3 %, ya se comienza a disminuir el rendimiento.
De un 4-6 % una disminución de la fuerza muscular, rendimiento, contracturas por calor.
Y mas del 6 %, contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor coma y muerte. (Aunque algunos no necesitemos tanto para agotarnos).
Hay un periodo de aclimatación al calor que se realiza gradualmente en un periodo de 10 a 14 días. Con ello aumenta la capacidad para sudar. El sudor de personas aclimatadas, contiene menos potasio y sodio.
La hidratación insuficiente durante el ejercicio es una causa mayor de disminución del rendimiento físico. Se ha observado una disminución de la capacidad de trabajo para el ejercicio aeróbico, (es decir lo que hacemos nosotros). Si los músculos no se hallan bien hidratados se vuelven débiles y se fatigan más fácilmente. Diversos experimentos han demostrado que la sensación de sed es un mal indicador del estado de hidratación y, en general, cuando una persona experimenta sensación de sed, muchas veces ya existe una deshidratación importante. Esta sensación de sed no se presenta hasta que el organismo presenta un déficit acuoso de alrededor de un 2 % DEL PESO CORPORAL.
La deshidratación durante el ejercicio físico depende de varios factores, los cuales pueden retardar o acelerar la misma facilitando o no el que las pérdidas puedan ser repuestas con la suficiente rapidez. El tomar en consideración estos factores puede contribuir a minimizar el grado de deshidratación.
El vaciamiento gástrico, depende de los siguientes factores.
Osmolalidad, temperatura, acidez, contenido mineral, intensidad del ejercicio, estrés calórico, contenido calórico, volumen.
La adición de carbohidratos en el líquido a beber facilita el desplazamiento del punto de fatiga, y también ayudan a vaciar el estómago rápidamente.
El volumen o cantidad de agua es uno de los principales reguladores del vaciamiento gástrico. A partir de un volumen de 200 cc de líquido hay un aumento exponencial de la rapidez con la que el agua deja el estómago, pero al llegar a los 600 cc el estómago se distiende, se producen molestias, disminuyen los movimientos gástricos y se pueden producir náuseas y vómitos. La temperatura del agua tambien influye, siendo mayor el vaciamiento con agua fría que con caliente. La intensidad y duración del ejercicio en líneas generales no afecta a este vaciamiento.
En resumidas cuentas a beber, las cervezas después del ejercicio. Recordar que la bici tiene sólo dos ruedas.
Para completar conocimientos este escrito está basado en el libro Nutrición salud y rendimiento deportivo de P. Pujor-Amat.
¡Hasta la próxima!
